Ipertrofia muscolare: due metodi per aumentare la massa muscolare in palestra e a corpo libero.

pertrofia muscolare spiegata dal nostro personal trainer

L’ipertrofia muscolare: in quanti cercano questa condizione muscolare tanto invidiata e desiderata?

L’ipertrofia muscolare è uno dei miei cavalli di battaglia. Da personal trainer, è praticamente impossibile non parlarne e non lavorarci su. È un argomento che suscita sempre molta attenzione. Quello che ho notato, però, è che le idee in merito non sono sempre chiare.

Durante le consulenze o le sessioni di allenamento cerco sempre di diradare i dubbi di ogni tipo e di impostare una scheda allenamento ipertrofia muscolare che funzioni e che sia realmente tarata su chi la eseguirà.

La differenza tra il raggiungere un obiettivo o mancarlo è, in fondo, tutta qui.

Come migliorare la nostra condizione muscolare? 

Molto spesso, il web ci mette a disposizione tantissime metodiche per raggiungere efficacemente e in brevissimo tempo risultati ipertrofici notevoli, ma spesso confondono le idee e si rivelano in realtà inefficaci. Soprattutto se si tratta di compilare ed eseguire una scheda specifica per ipertrofia muscolare.

Per questo motivo, ho deciso di fare una descrizione breve, concisa e dettagliata su come migliorare la condizione muscolare e ottenere l’ipertrofia muscolare in allenamento.

Allenamento ipertrofia muscolare: i 5 fattori da tenere in considerazione.

Ci sono 5 fattori da cui partire per aumentare la propria massa muscolare: Allenamento, Alimentazione, Sonno, Costanza e Recupero.

Se non teniamo conto di questi aspetti, la nostra crescita rischia di diventare un’impresa impossibile.

L’ipertrofia muscolare, infatti, è un evento fisiologico che prevede l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto. Per far sì che questo accada, l’allenamento deve stimolare il muscolo nella sua massima concentrazione e portare alle stelle i livelli di pompaggio.

Cosa vuol dire questo? Prima di tutto che per ottenere i risultati desiderati il lavoro da fare è intenso, ma cominciare bene, con il giusto mindset e le giuste indicazioni, è già un obiettivo raggiunto!

È molto importate, infatti, capire il propio corpo e di conseguenza, con il passare del tempo, adottare uno o più metodi di allenamento che siano efficaci per ognuno. Per ottenere l’ipertrofia muscolare gli esercizi devono essere mirati e ben strutturati. Ma soprattutto, occorre essere orientati al proprio obiettivo per incanalare al meglio le proprie energie.

Due metodi da cui cominciare: parola di personal trainer.

Come cominciare, dunque? Qui di seguito riporterò dei metodi di allenamento che possono essere eseguiti sia in palestra che all’aria aperta.

Si tratta di due percorsi in grado di portare risultati visibili e di allenare il corpo e la mente a raggiungere gli obiettivi desiderati.

Cominciamo dall’allenamento in Sala Pesi.

ALLENAMENTO SALA PESI IN MULTI FREQUENZA

Cosa significa = allenare più gruppi muscolari in un unica seduta.

A cosa serve = ottimo per il dimagrimento e l’aumento della massa magra / muscolare.

Da sapere = recupera sempre tra una serie e l’altra 1 minuto

  • Giorno 1

Ellittica | 10 minuti

Burpees | 4 serie da 10 ripetizioni

Military press in piedi | 3 serie da 12 ripetizioni

Lat machine | 4 serie da 10 ripetizioni

Alzate singole | 3 serie da 12 ripetizioni

Pulley basso | 4 serie da 12 ripetizioni

Addominali 

Crunch macchina più alzate gambe alla sbarra “super serie “ | 4serie da 12+12

Tapis roulant | 15 minuti di camminata veloce

 

  • Giorno 2

Corda | 9 minuti, 3 serie da 3 minuti

Squat | 4 serie da 12 ripetizioni

Stacchi alla romena con manubrio | 3 serie da 12 ripetizioni

Leg extension | 3 serie da 12 ripetizioni

Leg curl | 3 serie da 12 ripetizioni

Tapis roulant | 20 minuti pendenza 6.0

 

  • Giorno 3

Tapis roulant | 10 minuti

Corsa leggera

Panca piana con manubrio | 4 serie da 10 ripetizioni

Cavi aperture verso il basso | 3 serie da 12 ripetizioni

Piegamenti alla sbarra (dip) | 4 serie da 12 ripetizioni

Curl bilanciere | 4 serie da 10 ripetizioni

French press | 4 serie da 10 ripetizioni

Addominali alla sbarra | 4 serie da 15 ripetizioni

Tapis roulant | 10 minuti con pendenza 6.0

 

Passiamo ora ad una sequenza di allenamento a corpo libero da effettuare anche fuori dalla palestra.

 

ALLENAMENTO CORPO LIBERO

Corsa | 15 min

Squat jump | 30 secondi

Flessioni | 10 + 10 + 10 e recupero di 20 secondi tra una serie e l’altra

Skip sul posto | 40 secondi x 4 volte

Burpees | 3×8

Addome libero | trazioni presa larga 4×6.

Questa sequenza va ripetuta dalle 3 alle 4 volte a settimana.

Il segreto più importante è quello ancora da svelare.

Non c’è esercizio più importante della forza di volontà. Nel mio lavoro di tutti i giorni, incontro spesso persone che si lanciano nel proprio percorso verso il benessere, ma poi tendono a mollare la presa e a non arrivare fino in fondo.

Lasciate che ve lo dica: se la salita è faticosa, la vista in cima è spettacolare.

Star bene e prendersi cura di sé non ha prezzo.

 

~ Valerio Schiozzi, Personal Trainer

 

 

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